本文話題：什么時(shí)間鍛煉最好，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，健身運(yùn)動(dòng)，健康狀況
每天什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好?
適度運(yùn)動(dòng)的原則是：有氧運(yùn)動(dòng)，安全適度，方法簡便，持之以恒。
（1）什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好？下午三四點(diǎn)鐘空氣質(zhì)量最好時(shí)鍛煉為宜。早晨6～9點(diǎn)，是一天中血壓最高的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)更易發(fā)病。
（2）什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好？一般作有氧代謝運(yùn)動(dòng)，對(duì)中老年人而言最好就是快走。
（3）怎樣掌握有效運(yùn)動(dòng)量？推薦“三、五、七”概念?！叭本褪敲看芜\(yùn)動(dòng)堅(jiān)持在30分鐘以上，“五”是一周不少于5次運(yùn)動(dòng)?！捌摺笔侵高\(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳數(shù)必須達(dá)到170減去本人年齡之?dāng)?shù)。
健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和要求
以科學(xué)健身為主要目的的健身運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有相應(yīng)的要求。
1?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
不同年齡、性別、不同健康狀況的人，從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求有一定的差別，但大體有一個(gè)范圍和共同的規(guī)律。人們常以心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，并對(duì)提高健康水平有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍叫做健身運(yùn)動(dòng)的“價(jià)值閾”，其上限是180次／分，即：180次／分以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高健康水平是沒有價(jià)值的，有時(shí)還對(duì)健康有害。我國對(duì)沒有明顯疾患的成年人，健身運(yùn)動(dòng)常用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度公式是：
180－年齡＝每分鐘心率(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)
這個(gè)公式是對(duì)成年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大概要求，由于人體不同器官鍛煉的要求不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求有很大的差別，如：預(yù)防骨質(zhì)增生和增加韌帶、肌腱的柔韌性，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就沒有明顯要求，主要是運(yùn)動(dòng)幅度要到位。若要降血脂，則對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就有較高要求，否則血脂降不下來?，F(xiàn)在世界各國科學(xué)家大多用對(duì)心腦血管功能鍛煉所需要的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作為科學(xué)健身的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)樾哪X血管疾病是造成人類死亡的首要因素，被稱為人類的“第一殺手”。這當(dāng)中特別是心臟功能，最需要保護(hù)，人在一生中所有的器官都能休息，而心臟不能，其工作量也很大，如果一個(gè)人每分鐘跳75次，則一天要跳108000次，一年要跳3942萬次，而且“任勞任怨，終身不停”。所以心臟是首要的保護(hù)對(duì)象，國外研究證實(shí)“對(duì)心臟鍛煉最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是120次／分～150次／分之間，而不是強(qiáng)度越大越好，到180次／分以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅對(duì)心臟的鍛煉無益，有時(shí)還是有害的”。
2?運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一個(gè)人每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)多長為宜，是人們非常關(guān)心的問題。一般說來，每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時(shí)間即可，其中心率達(dá)120次／分至150次／分的時(shí)間應(yīng)達(dá)6～３０分鐘為宜。一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間在上述范圍內(nèi)可相對(duì)較短，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以長一些，如散步，可達(dá)1～２小時(shí)，但以散步為健身手段者，每天總走路量應(yīng)達(dá)萬步為宜(可用萬步計(jì)帶在身上記錄)。
至于每天在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好?可按各人的生活習(xí)慣，健康狀況和工作性質(zhì)來確定。以清晨、下午最佳，傍晚鍛煉也可以。清晨鍛煉空氣新鮮，空氣中負(fù)離子較多，灰塵較少，涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜，有利于感冒的預(yù)防。下午鍛煉要在有樹木花草的地區(qū)，經(jīng)過較長時(shí)間的光合作用后，空氣中氧氣較多，但在下午4～５點(diǎn)鐘鍛煉時(shí)，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生，不要在空氣污染嚴(yán)重，環(huán)境中灰塵較多的地方進(jìn)行，傍晚鍛煉可因地制宜，多以散步和輕微的活動(dòng)為主，時(shí)間不宜過長，鍛煉結(jié)束到睡覺時(shí)間間隔應(yīng)在1小時(shí)以上。
3?運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
健身運(yùn)動(dòng)與競技運(yùn)動(dòng)不同，競技運(yùn)動(dòng)員具有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專一性。如：籃球運(yùn)動(dòng)員就練打籃球，體操運(yùn)動(dòng)員就練體操。一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)。而健身運(yùn)動(dòng)具有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多樣性。對(duì)不同的器官、系統(tǒng)的鍛煉，就有不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不可能解決所有的健身問題，就好像沒有任何一種藥物能治百病一樣。
青年人對(duì)心肺功能的鍛煉，最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是將心率控制在130次／分到150次／分的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。如：長跑、游泳、爬山等，長期進(jìn)行這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)可以明顯的加大心腔的容積，減慢心率，提高心臟的每搏輸出量，改善血液循環(huán)。但也要適當(dāng)配合舉重(最大承受重量的60%～７０％）、啞鈴操、鞍馬、單杠、雙杠等力量素質(zhì)的練習(xí)，以增加心肌壁的厚度，使心臟能均衡發(fā)展。中老年人則應(yīng)根據(jù)自己的健康條件，選擇心率120次／分至130次／分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下維持一段時(shí)間的慢跑，武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、保齡球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
對(duì)降血脂的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般心率在180次／分的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大的耐力項(xiàng)目，效果越好。對(duì)中老年來說為防止其他方面的不良影響，可用心率達(dá)120～１５０次／分的慢跑。通過適當(dāng)延長這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間以提高降血脂的效果。
對(duì)腰椎病、頸椎病、肩周炎的預(yù)防和肌肉、肌腱、韌帶柔韌素質(zhì)的保持，就沒有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求，最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是健身操，而且關(guān)鍵在運(yùn)動(dòng)幅度到位。對(duì)腰椎病、頸椎病的預(yù)防，主要是腰部、頸部的后仰動(dòng)作要到位，對(duì)肩周炎的預(yù)防，主要是手臂上舉動(dòng)作要到位。各種健身操的動(dòng)作是根據(jù)人體的解剖生理特點(diǎn)設(shè)計(jì)，還具有增加關(guān)節(jié)腔滑液，保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨面的作用，所以健身操也是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
由于科學(xué)健身的要求是增進(jìn)身心健康，現(xiàn)代人們越來越重視精神因素的影響，很多輕松愉快的健身方法受到人們的高度重視，如：健美操、韻律操、太極拳、迪斯科、交誼舞、健身舞，以及具有輕松愉快特點(diǎn)的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如：網(wǎng)球、羽毛球、保齡球、門球等也受到了人們的普遍的關(guān)注。
總之，健身運(yùn)動(dòng)不宜單打一，最好以健身操作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后選1～２項(xiàng)自己最適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)。
(二)健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
健身運(yùn)動(dòng)首先要根據(jù)自己的性別、年齡和健康狀況來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一定要循序漸進(jìn)，一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，一定要持之以恒。其主要注意事項(xiàng)如下：
1?運(yùn)動(dòng)場地的選擇
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好在樹林中，草坪邊，公園內(nèi)或運(yùn)動(dòng)場上，空氣要新鮮，灰塵要少，地面要平坦、清潔，鍛煉時(shí)每人占地面積應(yīng)在4平方米以上。家住高層樓房在室內(nèi)鍛煉者，應(yīng)選擇靠近窗口的地方或在陽臺(tái)上，鍛煉時(shí)窗戶應(yīng)打開。
2?運(yùn)動(dòng)性傷、病的預(yù)防
運(yùn)動(dòng)性傷、病，多見于競技運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和比賽過程中，健身運(yùn)動(dòng)很少出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性傷、病。但有時(shí)因場地不平，或鍛煉時(shí)大意而引起踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)扭傷，或肌肉、韌帶拉傷，也有時(shí)因餓肚子運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)頭昏、頭暈等現(xiàn)象，預(yù)防方法：一是認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其內(nèi)容以健身操最佳，它既可以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的要求，又有其他運(yùn)動(dòng)不可代替的健身作用。二是注意運(yùn)動(dòng)場所的衛(wèi)生要求，三是不要餓肚子運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也不要吃飽后立即運(yùn)動(dòng)。
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